Lòng biết ơn: Thuốc giải cho sự tức giận và trầm cảm

Tác giả: Makai Allbert, Tiến sĩ Robert Backer, Tiến sĩ Y khoa Yuhong Dong / Biên dịch: Triệu Tư Tế

[ChanhKien.org]

Nghiên cứu cho thấy việc thực hành lòng biết ơn hàng ngày có tác động tích cực đến sức khỏe cảm xúc và các mối quan hệ giữa người và người. (Ảnh: Fei Meng / The Epoch Times)

Ghi chú của tác giả: Câu chuyện của Serena và những tương tác của cô với bác sĩ Corson là sản phẩm hư cấu dựa trên những câu chuyện có thật. Những phát hiện và lợi ích được báo cáo là chân thực và dựa trên những nghiên cứu gần đây.

Trong căn phòng vô trùng và yên tĩnh của vị bác sĩ, Serena ngồi trong tâm trạng bồn chồn, tâm trí cô đang hồi tưởng lại cảnh tượng đã dẫn dắt cô đến nơi này. Sớm ngày hôm đó, trong cuộc họp quan trọng về một dự án, Sarah, nhân viên thực tập mới, đã rụt rè đề xuất một ý kiến. Trước sự ngạc nhiên của mọi người, giám đốc tỏ ra thích ý tưởng mới này và nói rằng nó sẽ được thực thi trong dự án tiếp theo. Điều này đồng nghĩa với gạt bỏ đề xuất ban đầu của Serena.

Trong cuộc họp đó, có cái gì đó trong Serena đã bùng nổ. Cô phản ứng lại không chỉ bằng sự không đồng ý, mà bằng những lời lẽ và cơn tức giận phun trào. Tràng đả kích của cô rất tàn nhẫn, để lại Sarah trong nước mắt và căn phòng chìm vào sự im lặng.

Serena từng vật lộn với cơn tức giận trong quá khứ, nhưng nó chưa bao giờ bùng nổ dữ dội như ngày hôm nay. Ngồi trong phòng khám của bác sĩ, cô cảm thấy tội lỗi và chán nản.

Cô mong chờ, gần như là hi vọng, một liều thuốc giải quyết trực tiếp vấn đề – một viên thuốc để kìm nén sự giận dữ, một cách sửa chữa nhanh chóng để khắc phục vấn đề mà cô cảm thấy bất lực khi đối diện. Thay vào đó, bác sĩ Corson đưa cho cô một thứ trông vô cùng đơn giản, thậm chí có vẻ lỗi thời trong sự đơn giản của nó: một cuốn nhật ký nhỏ, trống trơn.

“Đây không phải là điều mà cô mong đợi”, vị bác sĩ thừa nhận khi nhận thấy vẻ hoài nghi của cô. “Nhưng cô hãy viết vào đó ba điều cô cảm thấy biết ơn vào mỗi ngày. Đây là một liệu pháp rất khác biệt”.

Serena nhìn xuống quyển nhật ký, trang giấy trắng như đang giễu cợt sự hỗn loạn trong nội tâm cô. Việc viết nhật ký trở nên thật tầm thường khi đối mặt với những cảm xúc trào dâng trong cô. Nhưng vì bị thôi thúc bởi mong muốn mạnh mẽ thay đổi, cô miễn cưỡng đồng ý làm thử.

Thuốc giải cho sự giận dữ

Khi Serena bắt đầu việc thực hành lòng biết ơn, sự hoài nghi vẫn còn. Tuy vậy mỗi buổi tối, cô vẫn hoàn thành việc viết vào quyển nhật ký như một nhiệm vụ. Dần dần, sự chuyển biến xuất hiện. Nơi mà trước đây chỉ toàn là bất mãn và giận dữ thì giờ đây những khoảnh khắc của sự cảm kích bắt đầu hiện diện. Trước đây, cô luôn thấy khó chịu với các đồng nghiệp và thường than phiền về việc di chuyển đến chỗ làm. Sau một tuần thực hành viết nhật ký, cô cảm thấy một sự thay đổi. Cô bắt đầu cảm thấy biết ơn trước sự giúp đỡ của một đồng nghiệp, một buổi sáng yên bình và thậm chí là độ tin cậy của chiếc xe hơi cũ kỹ của mình.

Trải nghiệm của Serena, mặc dù mang tính cá nhân sâu sắc, nhưng không hề bất thường. Những nghiên cứu khoa học về lòng biết ơn đã chứng minh cho sự thay đổi trong tính khí của cô.

Một nghiên cứu được công bố năm 2012 trong tạp chí Khoa học Tâm lý học xã hội và Tính cách đã phát hiện những cá nhân thực hành lòng biết ơn trải nghiệm mức độ thấp hơn về sự hung hăng, ngay cả sau khi bị xúc phạm. Ngược lại, những cá nhân trong nhóm đối chứng – những người không thực hành việc biết ơn – trải nghiệm sự gia tăng về mức độ hung hãn sau khi bị xúc phạm.

Đường liền nét: Nhóm thực hành lòng biết ơn (Gratitude); Đường chấm chấm: Nhóm đối chứng (Control). Trục dọc: Mức độ hung hãn (Aggression); Trục ngang: Trước và sau khi bị xúc phạm (No insult – Insult). (Hình minh hoạ: The Epoch Times)

Có sự thể hiện rõ rệt rằng những người thực hành việc biết ơn ít có xu hướng trả đũa người khác. Trải nghiệm này giống như tiếng cười làm gián đoạn việc gắng sức vận động về thể chất: giống như chúng ta không cách nào tiếp tục việc vận động thể chất nặng nhọc khi đang bật cười, biết ơn đem đến một trạng thái tâm lý mà ở đó sự hung hãn và giận dữ gần như không có chỗ tồn tại.

Tác dụng của lòng biết ơn trong việc thay thế những cảm xúc thù địch làm nổi bật nó như một đức tính cá nhân và công cụ để thúc đẩy các tương tác xã hội đầy cảm thông.

Lòng biết ơn mở rộng sự hạnh phúc

Quay về nhà, Serena ngồi tại bàn làm việc của mình, cầm bút trong tay và nghĩ về những điều mà cô cảm thấy biết ơn ngày hôm ấy. Sau vài dòng nhật ký tự do, cô nhận ra mình vô thức đã viết về Sarah, cô thực tập sinh. Trái tim cô nhói đau vì tội lỗi, cô nhớ lại những giọt nước mắt mà cô đã gây ra cho Sarah.

Serena biết rằng cô cần phải sửa chữa mọi việc cho đúng. Cô viết cho Sarah một lá thư bày tỏ sự ân hận của cô và biết ơn Sarah đã giúp cô nhận ra rằng cô cần thay đổi bản thân mình. Ngày hôm sau, cô chào Sarah ở văn phòng, xin lỗi cô ấy vì cơn bộc phát của mình ngày hôm đó, đưa Sarah lá thư và nhắc lại những cống hiến đáng quý của cô tại nơi làm việc. Đêm hôm ấy, Serena cảm thấy một sự nhẹ nhõm mà cô chưa từng cảm nhận được trong nhiều tuần, thậm chí là trong nhiều năm.

Cảm giác nhẹ nhõm này đến từ sự mãn nguyện thật sự. Một nghiên cứu công bố năm 2005 chỉ ra rằng việc viết những bức thư cảm ơn làm tăng cảm giác hạnh phúc của những tình nguyện viên lên 10% và làm giảm những triệu chứng trầm cảm của họ xuống đến 35%. Những cảm xúc này được duy trì đến sáu tháng sau khi viết những bức thư, làm nổi bật hiệu quả mạnh mẽ của hành động này.

Cột màu xanh lá cây: Nhóm biết ơn (Gratitude gesture); Cột màu nâu: Nhóm đối chứng (Placebo control). Trục dọc của hình ảnh bên trái: Hạnh phúc (Happiness); Trục dọc của hình ảnh bên phải: Mức độ trầm cảm (Depressive Symptoms); Trục ngang: trước và sau khi viết thư (Before – After). (Hình minh hoạ: The Epoch Times)

Điều này thể hiện rõ trong cuộc sống của Serena – những cơn giận dữ từng chiếm cứ thời gian mỗi ngày của cô trở nên ít đi, gần như không tồn tại nữa. Thay vào đó, những khoảnh khắc của hạnh phúc đích thực bắt đầu xuất hiện. Cô ngạc nhiên khi nhận ra mình đã mỉm cười nhiều hơn – không chỉ với những thành tựu mà cô đạt được, mà ngay cả với những niềm vui bé nhỏ trong cuộc sống hàng ngày.

Bốn tuần sau, khi Serena quay trở lại phòng khám của bác sĩ Corson, bầu không khí dường như đã hoàn toàn khác. Cô không còn là một Serena trước đây từng ngần ngại khi nhận quyển nhật ký thay cho một đơn thuốc thông thường. Sự thay đổi bên trong cô có thể thấy được một cách rõ ràng, tỏa ra từ một sự bình yên, suy nghĩ tích cực và sự thấu hiểu mới tìm thấy.

Những lợi ích kéo dài

Nhận thấy sự thay đổi này, bác sĩ Corson chào Serena với một nụ cười ấm áp và thấu hiểu. “Thật tốt khi nhìn thấy chị”, ông nói. “Đơn thuốc bất thường đó có giúp ích không?”

Serena dừng lại. Cô cảm thấy một sự pha trộn giữa khiêm nhường và ngạc nhiên trước sự thay đổi của mình.

“Thành thật mà nói, thưa bác sĩ, tôi sẽ không tin điều này nếu tôi không tự trải nghiệm nó”, cô nói. “Nhưng tại sao? Ý tôi là, theo khoa học, làm sao một phép luyện tập đơn giản như vậy lại mang đến sự thay đổi sâu sắc như thế?”

Bác sĩ Corson không hề ngần ngừ. Kéo chiếc ghế lại để ngồi gần hơn, ông nói: “Lòng biết ơn không chỉ là một thói quen – nó là vấn đề thay đổi cách tư duy của chúng ta. Trong khi tu dưỡng những đức hạnh như lòng biết ơn, tâm trí chúng ta trở nên lành mạnh và thân thể cũng theo đó mà thay đổi”.

“Nhưng nếu chị muốn hỏi một cách cụ thể, hãy nhìn vào đây”, Corson nói và đưa cho Serena một tấm poster mô tả những lợi ích của lòng biết ơn.

Lợi ích của lòng biết ơn. Hàng trên cùng: Tăng cường sức khỏe thể chất (Improves physical health), tăng cường giấc ngủ (Improves sleep), tăng cường sức khỏe tinh thần (Improves psychological health), tăng lòng trắc ẩn (Increases empathy); Hàng dưới cùng: Giải tỏa căng thẳng (Reduces stress), tăng thêm tương tác xã hội (More social connection), tăng cường sức mạnh tinh thần (Improves mental strength) và tăng cường khả năng miễn dịch (Improves imumunity). (Hình minh hoạ: The Epoch Times)

“Hãy nhớ rằng, những phát hiện này chỉ là đỉnh của tảng băng chìm”, ông nói. “Khoa học vẫn đang khám phá về phạm vi ảnh hưởng của lòng biết ơn”.

Có rất nhiều triệu chứng, bệnh tật và các loại rối loạn hoành hành trong xã hội hiện đại của chúng ta. Đứng đầu là tình trạng thiếu ngủ về cả số lượng và chất lượng. Lòng biết ơn có thể làm giảm bớt những tác dụng phụ này bằng cách cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu đã phát hiện rằng những người tham gia – kể cả những người bị rối loạn giấc ngủ – khi thực hiện suy ngẫm về những điều họ cảm thấy biết ơn trước khi đi ngủ trải nghiệm một giấc ngủ tốt hơn đáng kể về cả chất lượng và thời lượng.

Hơn nữa, nghiên cứu cũng phát hiện rằng những người thực hành ghi nhật ký về lòng biết ơn trải nghiệm cơn đau giảm bớt gần 8% và thường có xu hướng thích vận động.

Biết ơn có thể làm giảm đáng kể mức độ stress. Điều này, theo sau đó, mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất và tăng cường hệ miễn dịch. Bằng cách khuyến khích các hành vi hỗ trợ chức năng miễn dịch, biết ơn làm giảm mức interleukin-6, thủ phạm chính dẫn đến chứng viêm mãn tính.

Cái bẫy của sự so sánh

“Biết ơn thay đổi cách chúng ta tương tác với thế giới”, bác sĩ Corson nói. “Nó chuyển sự tập trung của chúng ta từ những gì chúng ta thiếu sang những gì chúng ta có. Hãy để tôi minh họa điều này bằng một câu chuyện ngụ ngôn”.

Ông nói tiếp: “Một người đàn ông đạp chiếc xe đạp cũ của mình qua thành phố, cảm thấy không hài lòng. Ông chú ý vào một chiếc xe hơi mới bóng loáng chạy ngang qua và nghĩ: ‘Ước gì mình có chiếc xe hơi như vậy thay vì cái xe đạp này’”.

“Bên trong chiếc xe hơi, người tài xế mệt mỏi và căng thẳng với những khoản vay. Nhìn thấy người đi xe đạp, anh ta nghĩ: ‘Ước gì mình được vô tư như người đi xe đạp kia, không phải lo về những gánh nặng tài chính này’”.

“Ở một trạm chờ xe buýt gần đó, có một người đang đứng đợi. Nhìn chiếc ô tô và chiếc xe đạp đi ngang qua, anh nghĩ: ‘Ước gì mình có một chiếc xe đạp hay một chiếc ô tô. Như thế sẽ thuận tiện hơn rất nhiều so với việc chờ đợi xe buýt’”.

“Ở phía dưới con đường, một người ngồi xe lăn quan sát người đi xe đạp, chiếc xe hơi và người chờ xe buýt. Cô nghĩ: ‘Ước gì mình có thể đứng dậy và bước đi, ngay cả khi chỉ để chờ ở trạm xe buýt, đạp một chiếc xe đạp hay lái một chiếc ô tô’”.

“Cuối cùng, trong một căn phòng bệnh viện nhìn ra con đường, một bệnh nhân mắc bệnh nan y nằm trên giường, ngắm nhìn qua khung cửa sổ. Anh nghĩ: ‘Mình sẽ đánh đổi bất kỳ điều gì để có thể được ở ngoài kia, dù là ngồi trên xe lăn đi nữa, để lại có thể cảm nhận được ánh mặt trời và hít thở không khí trong lành’”.

“Mỗi người đều ước muốn những gì mà người khác có, hình thành một chuỗi; mà những điều may mắn đơn giản nhất của người này lại là ước muốn khao khát nhất của người kia. Vậy nên, chúng ta nên tránh nhìn vào những gì mình không có, mà hãy tập trung vào và trân trọng những gì mình đã có được”.

Bác sĩ Corson nói: “Sự thay đổi trong cách tư duy này cũng cải thiện rõ rệt các kết nối xã hội. Nó khiến chúng ta trở thành người mà người khác muốn ở bên, làm phong phú các mối quan hệ của chúng ta và nuôi dưỡng cảm giác thân thuộc và hài lòng giữa các cá nhân”.

Serena trải nghiệm điều này đầu tiên – cô hiểu ý của bác sĩ Corson. Sau khi xin lỗi và gửi lá thư cảm ơn cho Sarah, hai người phụ nữ nhận ra họ có nhiều điểm chung và mối quan hệ giữa họ trở nên thân thiết.

“Là một bác sĩ, tôi ‘kê đơn’ luyện tập lòng biết ơn vì nó hoàn toàn miễn phí và có thể tác động đến mọi lĩnh vực trong cuộc sống của chị, chứ không chỉ với sức khỏe thể chất”, bác sĩ Corson nói. “Chị thấy đấy, trong y học ngày nay của chúng ta, chỉ tập trung vào một triệu chứng mục tiêu duy nhất và thường là với thuốc. Điều đó không sai, nhưng đó không phải là toàn bộ bức tranh. Rất nhiều người có xu hướng bỏ qua sức ảnh hưởng mạnh mẽ của tinh thần lên thân thể”.

Bản thiết kế sinh học của lòng biết ơn

Serena muốn hiểu cảm giác biết ơn được kích hoạt trong cơ thể như thế nào. Bác sĩ Corson bèn giải thích: “Lòng biết ơn kích hoạt các vùng não liên kết với điều hòa cảm xúc và sự hài lòng, như vùng nhân đuôi (caudate nucleus) và hồi trán (frontal gyrus). Khi chúng ta thực hành việc biết ơn, vùng não chịu trách nhiệm cho cảm xúc tích cực được kích thích, trong khi vùng não chịu trách nhiệm cho những cảm xúc tiêu cực bị ức chế”.

“Hoạt động này của não nhanh chóng được điều chỉnh bởi các tín hiệu điện, mà bạn có thể hình dung như các tin nhắn văn bản – trực tiếp và riêng biệt. Biết ơn còn có tác động thông qua các hormone, tuy chậm hơn, giống như một bức thư được gửi qua đường bưu điện, nhưng mạnh mẽ hơn”.

“Khi chúng ta cảm thấy biết ơn, não của chúng ta sẽ giải phóng dopamine và serotonin – hai hormone dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm cho việc chúng ta cảm thấy thế nào. Dopamine cho chúng ta ‘cảm giác vui vẻ hạnh phúc’ trong một thời gian ngắn khi hoàn thành điều gì đó, trong khi serotonin nâng cao tâm trạng của chúng ta qua một thời gian kéo dài hơn, giúp ổn định nó”.

“Lòng biết ơn dẫn đến một vòng lặp tự nhiên và tự thân duy trì của việc củng cố một cách tích cực. Càng thực hành lòng biết ơn, chúng ta càng cảm thấy tốt hơn – ngay tại lúc ấy và lâu dài về sau. Bộ não của chúng ta bắt đầu tận hưởng sự giải phóng của các hormone mang lại cảm xúc tích cực, khuyến khích chúng ta tiếp tục cảm thấy biết ơn. Trải qua thời gian, việc thực hành này có thể trở thành một phần trong cuộc sống của chúng ta”.

Khi Serena rời khỏi phòng khám, cô cảm thấy sáng suốt hơn và tự tin. Cô đã thay đổi từ một người hoài nghi thành một người tin tưởng, từ một người cau có thành một đồng nghiệp biết ơn. Được trang bị hiểu biết về mặt khoa học và hướng dẫn thực hành, cô rất háo hức tiếp tục việc thực hành lòng biết ơn.

Nguyên văn bài viết tiếng Anh “Gratitude: An Alternative Medicine for Anger and Depression” của báo The Epoch Times.

Dịch từ: https://www.zhengjian.org/node/294313