Tác giả: Cara Michelle Miller
[ChanhKien.org]
Dùng các thiết bị màn hình quá nhiều có thể tác động đến hormone và các chất hóa học mà não bộ tiết ra, còn tạm ngừng sử dụng có thể giúp thiết lập lại trạng thái cân bằng.
Hình minh họa của The Epoch Times. (Ảnh: Shutterstock)
Jake đứng ở ngưỡng cửa căn phòng ký túc xá nơi anh ở, trông khác đến mức người mẹ vừa tới trường cũng không nhận ra anh. Đầu tóc bết dính, bù xù, khuôn mặt đầy mụn trúng cá giật giật liên hồi, anh trố mắt nhìn mẹ.
Cả hai tháng nay anh không đi học; thay vào đó, Jake chơi game tới 16 giờ mỗi ngày. Trường đại học cho anh ba ngày để rời đi.
“Tôi đã nhận thấy các dấu hiệu trước khi nó đi học đại học, nhưng nó luôn trả lời được mọi câu hỏi—nên tôi đã phớt lờ các dấu hiệu đó”, bà Elaine Uskoski, mẹ của Jake và là tác giả cuốn sách “Cyber Sober” (tạm dịch: Tỉnh táo Trên mạng), chia sẻ với The Epoch Times.
Kém nhạy cảm với dopamine
Sử dụng thiết bị điện tử hàng giờ liền có thể gây nguy hiểm. Với những trường hợp nghiêm trọng, dùng lâu có thể gây ra chứng co giật cơ mặt, các cơn hoảng loạn, và những hậu quả tệ hại hơn.
Tiến sĩ Victoria Dunckley, bác sĩ tâm thần nhi khoa và là tác giả cuốn sách “Reset Your Child’s Brain” (tạm dịch: Khởi động lại Bộ não của Con bạn), nói với The Epoch Times rằng: “Màn hình thiết bị điện tử hoạt động giống như một chất kích thích, làm tăng độ hưng phấn và khởi phát phản ứng chiến đấu-bỏ chạy-đứng im”.
Khi người ta chơi game, xem video trực tuyến, hoặc lướt mạng xã hội quá nhiều, họ có nguy cơ trở nên giảm nhạy cảm với dopamine. Đối với trường hợp của Jake, các hoạt động từng mang lại niềm vui—thậm chí là tự chăm sóc bản thân—cũng không thể sánh được.
“Chơi game thực sự kích thích dopamine rất mạnh”, bà Uskoski nói. Hiện bà đang cung cấp chương trình huấn luyện cho các bậc phụ huynh về việc cai nghiện trò chơi điện tử. “Tôi ngày càng cảm nhận rõ rằng đó là chứng nghiện ngập, mặc dù Jake lập luận rằng đó chỉ là vấn đề quản lý thời gian mà thôi”.
Theo Tiến sĩ Dunckley, một khi đã nghiện màn hình thì thật khó để thoát ra. Cần phải có một giai đoạn không dùng màn hình thiết bị điện tử để chặn kiểu hành vi này và giúp chữa lành bộ não.
“Mục đích cuối cùng của việc tạm thời ngừng tiếp xúc với thiết bị điện tử là để tìm lại sự cân bằng giữa hoạt động tiết ra nhiều dopamine (HDAs) và hoạt động tiết ra ít dopamine (LDSs)”, Tiến sĩ Clifford Sussman, một bác sĩ tâm thần chuyên về chứng nghiện thiết bị điện tử, nói với The Epoch Times.
Hạn chế dùng thiết bị điện tử giúp phục hồi sức khỏe não bộ
“Hễ khi nào thời gian sử dụng màn hình gây ra các vấn đề về tâm trạng, khả năng tập trung, giấc ngủ, hành vi, giao tiếp xã hội, hay sức khỏe thể chất, thì đó là điều không tốt cho sức khỏe”, bà Dunckley nói. “Những tác động đó không phải lúc nào cũng rõ ràng cho đến khi bạn trải qua một quá trình cai nghiện thiết bị điện tử triệt để và kéo dài”.
Trong quá trình không dùng thiết bị điện tử, người đó tránh dùng điện thoại thông minh, máy vi tính, mạng xã hội, hay xem TV.
Đây là cơ hội để khám phá lại thế giới thực—mà không phải liên tục kiểm tra thiết bị vì sợ bỏ lỡ điều gì. Trong quyển sách của mình, bà Dunckley giải thích về cách việc rời bỏ màn hình bật sáng giúp đồng bộ lại nhịp sinh học của cơ thể, để cho cơ thể tiết ra melatonin (loại hormone gây buồn ngủ) sớm hơn vào buổi tối và với số lượng nhiều hơn.
Melatonin là chất chống ô-xy hóa mạnh mẽ của hệ thần kinh. Nó có tác dụng làm giảm các tổn thương do tình trạng căng thẳng mãn tính gây ra. Melatonin cũng là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh serotonin tạo cảm giác “dễ chịu”.
Khi ánh sáng ban ngày nhạt dần, tiến trình sản sinh melatonin tăng lên. Tuy nhiên, ánh sáng quá chói, kể cả ánh sáng từ màn hình, có thể đánh lừa cơ thể khiến nó nghĩ rằng vẫn là ban ngày, từ đó ức chế tiến trình sản sinh melatonin.
“Các hormones và chất hóa học ở bộ não sẽ ngay lập tức trở về trạng thái bình thường khi melatonin không còn bị ức chế nữa”, bà Dunckley viết. “Như vậy, dopamine không còn bị ép vào chu kỳ ‘tăng vọt và cạn kiệt’ nữa, từ đó giúp cải thiện tâm trạng và khoảng thời gian cho khả năng tập trung”.
Thời gian tránh xa màn hình là nền tảng để thăm dò và tái khám phá những hoạt động có ý nghĩa hơn, chẳng hạn như các cuộc trò chuyện dài, đắm mình vào một quyển sách hay, hoặc đơn giản là lắng nghe âm thanh của tự nhiên trong chuyến đi bộ đường dài. Đây là những gì mà Tiến sĩ Sussman nhắc đến như là hoạt động giúp tiết ra rất ít dopamine (LDAs) bởi vì những hoạt động này có đặc trưng là sự kiên nhẫn và khả năng trì hoãn sự thỏa mãn.
Cách thực hiện kiêng thiết bị điện tử
Các chuyên gia đều đồng ý rằng trị liệu chứng nghiện thiết bị điện tử đòi hỏi một khoảng thời gian ngừng tiếp xúc hoàn toàn, nhưng thời gian khuyến nghị lại khác nhau tùy từng trường hợp. Việc tạm ngừng sử dụng thiết bị điện thử có thể hữu ích cho những ai đang muốn giảm bớt sự ràng buộc vào thiết bị điện tử nhằm cải thiện sức khỏe tinh thần.
Quyển sách của bà Dunckley đưa ra một kế hoạch 4 tuần, trong đó có 21 ngày không sử dụng thiết bị điện tử. Phương pháp cai nghiện thiết bị kỹ thuật số của ông Sussman thì yêu cầu ít nhất 3 ngày không tiếp xúc với màn hình để bắt đầu tiến trình trị liệu 3 giai đoạn.
Ở cả hai phương pháp này, việc thiết lập lại chỉ là bước đầu tiên của hành trình cai nghiện.
1. Cất các thiết bị kỹ thuật số
Trước khi bắt đầu cai nghiện thiết bị điện tử, hãy dành một ngày để dọn dẹp kỹ lưỡng các thiết bị điện tử. Phải đem các thiết bị đó khỏi các phòng, đặc biệt là phòng ngủ, và mang chúng ra khỏi nhà.
Bà Dunckley cho rằng, nếu một đứa trẻ muốn dùng mạng Internet hoặc chơi game, thì chúng sẽ tìm kiếm một thiết bị và mày mò ra các phần mềm chặn mật khẩu. Hãy đưa các thiết bị này nhờ hàng xóm giữ dùm hoặc cất trong ngăn kéo ở chỗ làm cho đến hết thời gian cai nghiện.
Đối với trẻ em, hãy cho các em sử dụng máy vi tính để bàn làm bài tập về nhà, nếu có thể, ở khu vực sinh hoạt chung nơi bạn có thể thấy con bạn đang làm gì. Đối với người lớn, hãy thực hiện tất cả những nhiệm vụ liên quan đến công việc trong giờ làm việc.
Nếu trong thời gian này bạn không chuyển sang dùng điện thoại gập, thì hãy xóa các ứng dụng mạng xã hội, tắt hầu hết—nếu không thể tắt hoàn toàn—các thông báo, và đặt trạng thái mặc định là “không làm phiền”.
Nếu việc tránh xa hoàn toàn các thiết bị màn hình tại nhà có vẻ khó khăn, thì Tiến sĩ Sussman khuyến nghị lập kế hoạch cho một chuyến đi vài tuần không dùng màn hình hoặc khám phá các lựa chọn khác, như một chuyến cắm trại nơi hoang dã không đem theo thiết bị điện tử.
2. Lập kế hoạch cho các hoạt động khác
Dù việc kiêng màn hình là dành cho trẻ em, người lớn, hay cả gia đình, hãy xác định xem việc này liên quan đến ngắt kết nối hoàn toàn hay chỉ tạm ngừng sử dụng các thiết bị điện tử có lựa chọn, và tiến trình này sẽ kéo dài bao lâu.
Để lấp đầy thời gian rảnh, cần chuẩn bị một số hoạt động khác nhau. Các hoạt động làm tiết ra ít dopamine có nhịp độ chậm hơn và mang lại cảm giác thỏa mãn dần dần, trái ngược với tính chất kích thích mạnh và mang lại cảm giác thỏa mãn ngay lập tức của các hoạt động dopamine cao (HDA).
Bật một thiết bị điện tử lên thì chỉ mất một giây. Ông Sussman nói: “Tất cả các thiết bị kỹ thuật số thực chất là những cái máy tạo ra đường tắt; chúng giúp thực hiện những việc trong đời thực’ nhanh hơn rất nhiều, không nhất thiết là tốt hơn mà là nhanh hơn”.
Nếu bạn muốn chơi bóng bầu dục trong đời thực, thì cần lập kế hoạch và nỗ lực. Có rất nhiều khoảng thời gian chờ đợi từ khi tham gia vào đội đến lúc thực sự ra sân, vì vậy sự thỏa mãn sẽ đến từ từ. Ngược lại, trò chơi điện tử là một dạng hoạt động tiết nhiều dopamine mang lại sự thỏa mãn tức thì.
Ông Sussman khuyên nên nhận dạng các hoạt động theo một thang đo liên tục, từ những hoạt động kích thích và thú vị đến những hoạt động đòi hỏi sự kiên nhẫn. Dựa trên sở thích cá nhân, điều này có thể làm cân bằng giữa việc chơi thể thao hoặc đi nghe hòa nhạc với việc tập chơi một nhạc cụ hoặc sửa chữa món đồ bị hỏng.
Một cuốn sổ nhật ký rất hữu ích để lập danh sách, theo dõi, và ghi chép kết quả của các hoạt động giúp tiết ra ít dopamine cũng như các hoạt động làm tiết ra nhiều dopamine.
“Ở trẻ em, việc dành thêm thời gian giao tiếp chỉ riêng với cha mẹ, hoặc với gia đình là rất quan trọng bởi vì một đứa trẻ có thể cảm thấy lo lắng hoặc có chút không vui, còn quý vị thì đang cạnh tranh với thiết bị điện tử để kết nối lại não bộ của các em”, bà Dunckley nói.
3. Điều chỉnh thói quen và phục hồi sức khỏe
Không lạ gì khi việc từ bỏ thiết bị điện tử sẽ đi kèm với tâm trạng ngày càng giận dữ và hung hăng. Đôi lúc cha mẹ có thể gặp phải những cuộc đối đầu gay gắt và thậm chí là những lời đe dọa của con cái.
“Tôi chưa từng thấy tính khí của Jake thất thường như vậy, nhưng nó vô cùng dễ tổn thương và buồn bực”, bà Uskoski nói. “Vì vậy tôi quan tâm nó nhiều nhất có thể, vì tôi lo lắng nó có thể tự tử”.
Tuy vậy, giai đoạn cai nghiện trở nên dễ kiểm soát hơn một khi người đó vượt qua được các triệu chứng cai nghiện ban đầu, thường sẽ giảm bớt trong vòng 5 ngày đầu tiên. Cần thời gian để tiến trình tiết các chất hóa học ở não trở lại bình thường, đồng thời phát sinh các sở thích lành mạnh hơn giúp cân bằng với việc sử dụng màn hình.
Trong thời gian cai nghiện, tiến trình tiết melatonin trở lại bình thường, nồng độ dopamine cân bằng trở lại và các hormone gây căng thẳng không còn được tiết ra để dự trữ năng lượng nữa.
Từ tế bào cho đến toàn bộ não, năng lượng được giải phóng để phục vụ cho những việc khác, từ đó khởi động một chu kỳ cải thiện tích cực. “Các con trở nên biết lý lẽ phải trái, biết nói chuyện với bạn và thật sự muốn giao tiếp”, bà Uskoski nói. “Trước khi kết thúc 2 tuần đầu tiên, hầu hết cha mẹ nói rằng, “Ôi, tôi đã tìm lại được đứa con vốn có của mình”.
4. Đưa thiết bị điện tử trở lại một cách từ từ
Một khi não được nghỉ ngơi và phục hồi, hãy xác định xem thiết bị, ứng dụng và thói quen nào mà bạn muốn cho phép quay lại cuộc sống của mình. Hãy cân nhắc và đưa chúng trở lại từng cái một.
Việc thận trọng cho dùng lại thiết bị điện tử là nhằm ngăn ngừa nguy cơ tái nghiện. Còn với Jake, sau 2,5 năm tái nghiện và cai nghiện, giải pháp tốt nhất là bỏ chơi game hoàn toàn.
Nhiều chuyên gia đề nghị một phương pháp dựa trên giá trị để lựa chọn thiết bị điện tử.
Hãy tự hỏi liệu mỗi món đồ điện tử đó có tước đi thời gian gặp gỡ trực tiếp với bạn bè, gia đình hay gây xao nhãng việc học tập và làm việc không. Để cho thiết bị điện tử trở lại với cuộc sống của bạn sau lần khôi phục lại ban đầu, thiết bị đó cần phải:
● Có lợi cho những điều bạn ưu tiên trong cuộc sống, ví dụ như công việc, học hành, các mối quan hệ, sự sáng tạo, sức khỏe, hoặc giấc ngủ.
● Được sử dụng đúng giới hạn được thiết lập, trong đó quy định cách thức và thời gian bạn sử dụng nó.
Tiến sĩ Sussman cũng khuyên nên thường xuyên chuyển từ hoạt động giải phóng ít dopamine sang hoạt động tiết ra nhiều dopamine và ngược lại. Ví dụ, nếu chơi game trở lại, sau nửa giờ chơi, hãy chuyển sang hoạt động ít tiết dopamine như viết truyện ngắn, chơi đố chữ, hoặc sắp xếp tủ đựng đồ. Theo thời gian, nhu cầu kích thích quá mức sẽ giảm dần.
Những khuyến nghị hữu ích khác gồm việc tránh để điện thoại thông minh tiếp xúc với cơ thể nói chung, và luôn để điện thoại đã tắt trong một căn phòng khác khi bạn ở nhà với gia đình.
Đến nay là năm thứ 6 kể từ lần cuối Jake chơi game, và anh hiện có một sự nghiệp thành công với công việc kỹ sư phần mềm.
Cân nhắc thời điểm thiết lập lại việc dùng thiết bị điện tử
“Tạm ngừng dùng thiết bị điện tử là một cách để thiết lập lại mọi thứ”, ông Sussman nói.
Việc ưu tiên thời gian để cai nghiện màn hình không nhất thiết chỉ dành cho những trẻ em đã vượt quá ngưỡng nguy hiểm. Bạn có thể xem xét những lợi ích của việc cai nghiện màn hình nếu bạn:
● Bị đau mắt mạn tính, gặp vấn đề về giấc ngủ, hoặc tăng cân do thời gian dùng thiết bị điện tử quá nhiều. ● Cứ cách vài phút lại tự động kiểm tra điện thoại một lần ● Quên mất thời gian do dùng điện thoại thông minh thường xuyên ● Cảm thấy buồn bã, lo lắng, hoặc giận dữ sau khi dùng mạng xã hội ● Dùng điện thoại thông minh để giải tỏa cảm xúc giận dữ, buồn bã ● Nhận thấy mình đang mãi suy nghĩ về điều gì đó và sợ bỏ lỡ thứ gì đó nếu bạn không liên tục kiểm tra điện thoại ● Xa lánh các hoạt động trong đời sống thật, các sự kiện, và trách nhiệm cần gánh vác ● Đặt công việc và các mối quan hệ vào tình thế rủi ro do nghiện dùng màn hình
“Với người lớn, thường thì cha mẹ hoặc người bạn đời than vãn rằng con cái của mình hoặc người kia thiếu động lực, vô trách nhiệm, và xa cách”, bà Dunckley nói.
“Có nhiều cách lành mạnh khi dùng thiết bị điện tử. Nhưng nếu bạn nhận ra mình phải dùng nhiều, thì hãy cân nhắc việc thiết lập lại”, ông Sussman nói. “Đó là bước đầu tiên. Không phải kiêng dùng thiết bị điện tử một cách lâu dài, mà đây là giai đoạn quan trọng để bắt đầu khôi phục sự cân bằng cho bộ não của bạn”.
(Theo The Epoch Times)
Dịch từ: